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胖子也能練出腹肌

發(fā)布時(shí)間:2020-01-08 10:49:57

擁有巧克力一樣的八塊腹肌,是許多人的夢(mèng)想,但這個(gè)夢(mèng)想對(duì)于肥胖的人來說又看似很艱難。每當(dāng)?shù)皖^看到自己凸起的腹部,就覺得離腹肌好像隔了一條深淵那么遙遠(yuǎn)。

肥胖的人能夠練出腹肌嗎?體測(cè)儀小編告訴你,答案是肯定的。只是胖子練腹肌除了要有堅(jiān)持的決心以外,還要有科學(xué)的方法。

什么叫做練腹?。?/span>

有的胖子練腹肌,不管三七二十一就做力量訓(xùn)練,結(jié)果怎么練都看不見腹肌的影子。這是因?yàn)闆]有正確理解練腹肌的意思。

腹肌是每個(gè)人天生就有的,所謂的練腹肌,是要通過訓(xùn)練,使腹部顯現(xiàn)腹肌的線條。腹部肥胖的人,皮下堆積了大量脂肪,就算把腹肌塊頭練得再大,也會(huì)被脂肪覆蓋,當(dāng)然看不到影子了。因此,肥胖的人練腹肌,第一件事要先把腹部的脂肪減掉。

 

那么,怎么減掉腹部的脂肪呢?

減脂與練肌肉不同,練肌肉往往是局部練習(xí),而減脂卻是全身性的。所以,想要減掉腹部的脂肪,就要整體減掉身體的脂肪。

對(duì)于減脂,健身圈有一條高度概括的指南:三分練七分吃。改變飲食習(xí)慣,控制熱量攝入,是減脂的第一步。

肥胖的人熱量消耗較大,就算為了早日見腹肌,節(jié)食也不能操之過急,可以參考這幾條原則:少吃多餐、多吃綠葉蔬菜、多吃蛋白質(zhì)、適當(dāng)減少碳水化合物、少油少鹽少糖、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪(即不飽和脂肪酸)。

控制飲食之后,需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)幫助消耗熱量,跑步、騎車、跳繩、游泳等都是不錯(cuò)的選擇。

減少部分脂肪之后,就需要對(duì)腹肌進(jìn)行訓(xùn)練,不然脂肪再薄也看不到腹肌線條。

 

怎樣鍛煉腹肌呢?

想長腹肌就需要靠力量訓(xùn)練。體測(cè)儀小編建議,如果你沒有條件請(qǐng)一位專業(yè)的健身教練,需要靠自己訓(xùn)練的話,那就需要了解一些肌肉訓(xùn)練的原則。

肌肉生長有三個(gè)要求:略超負(fù)荷的力量訓(xùn)練、高蛋白飲食且營養(yǎng)要均衡、充足的休息和睡眠。

 

因此,訓(xùn)練腹肌的過程中,每次力量練習(xí)都要盡12分全力,選擇對(duì)于自己來說難度中等或以上的動(dòng)作,并且做到近乎自己極限為止。每次訓(xùn)練過后要讓腹肌獲得充分的休息,但又不能過度休息,一般兩次訓(xùn)練之間間隔兩天比較合適,使得腹肌達(dá)到超量恢復(fù)的效果,同時(shí)要保證每天7~8個(gè)小時(shí)的睡眠,這對(duì)于肌肉生長是相當(dāng)重要的。

現(xiàn)在健身界也有不少針對(duì)腹肌的徒手力量訓(xùn)練,比如熱門的腹肌撕裂者訓(xùn)練,還有這兩年由袁姍姍的馬甲線帶火的各種卷腹運(yùn)動(dòng),以及平板支撐和各式樣進(jìn)階版平板支撐、空中蹬車、俄羅斯轉(zhuǎn)體等,都是非常不錯(cuò)的徒手訓(xùn)練腹肌動(dòng)作。

體測(cè)儀

體測(cè)儀小編建議大家可以上網(wǎng)學(xué)習(xí)一下這類動(dòng)作,挑選一組在自己最大極限范圍內(nèi)能連續(xù)但艱難地完成8~12個(gè)的動(dòng)作,最好兼顧前后左右上下各處腹肌。將這些動(dòng)作組合起來,用10~20分鐘做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。記得每次訓(xùn)練過后要讓腹肌獲得適當(dāng)?shù)男菹?,并持之以恒地?xùn)練,相信很快你就能擁有讓人羨慕的巧克力腹肌了。