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人體成分分析儀教您增肌

發(fā)布時(shí)間:2019-12-26 13:53:14

光說(shuō)不練假把式,當(dāng)你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意,賣力的鍛煉成果卻不明顯,方法一定是錯(cuò)了。給自己一點(diǎn)時(shí)間增肌的正確方法,肌肉一定會(huì)在你身上完美展現(xiàn)。

一、增肌時(shí)期必須拋棄的四件事

1、拋棄低皮脂的心態(tài)

增肌屬于身體的同化作用,而減脂屬于異化作用,所以增肌和減脂本來(lái)就是矛盾的,增肌的同時(shí)想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌,請(qǐng)放棄保持必須腹肌清晰,和肌肉分明的心態(tài),不必太糾結(jié)肚子的那一點(diǎn)點(diǎn)贅肉

但有一點(diǎn),皮脂不能超出健康水平,體脂率超過(guò)20%,就應(yīng)該調(diào)整飲食和加大訓(xùn)練強(qiáng)度了。

2、過(guò)度癡迷有氧

很多肌友特別喜歡跑步,或者喜歡動(dòng)感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌,請(qǐng)停止這些瘋狂的有氧,這會(huì)嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度,適當(dāng)?shù)挠醒蹼m然是健身的必需品。無(wú)論增肌還是減脂時(shí)期,有氧都是提高耐力,增強(qiáng)心血管健康的絕佳鍛煉方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主,這才是增肌的王道。

3、不會(huì)選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠,許多肌友都知道這點(diǎn),所以拼命吃,特別是蛋白質(zhì)不能少,才買的蛋白粉沒(méi)幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐,增肌飲食不能少不錯(cuò),但極端的飲食只會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的,過(guò)度高蛋白也會(huì)導(dǎo)致皮脂過(guò)度堆積,正常的增肌飲食是飲食總量,比自身需要多10~20%。

蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克,如果出現(xiàn)體脂率超出,健康水平就需要減少飲食總量,出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。

4、不重視健康

人體成分分析儀小編提醒,健康是增肌的必須前提,哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食,所以日常要注意保暖。夏天吹空調(diào)要注意,保證早睡早起的習(xí)慣,身體的健康處在最佳狀態(tài),也將是增肌的最佳狀態(tài)。

二、快速有效的健身增肌動(dòng)作

1、臥推

臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。

2、 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會(huì)刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

3、推舉

在健身房里逛一圈,你就會(huì)學(xué)到無(wú)數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來(lái)健身者對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的愛好。無(wú)論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會(huì)給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激。

4、劃船

你可以用老式的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢,給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)!

5、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。可以用任何東西來(lái)做,或者是自己的自重,它不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會(huì)對(duì)核心力量有好處。

6、硬拉

僅次于深蹲的力量動(dòng)作,硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉,還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候,多往杠鈴上加一個(gè)片子。

7、引體向上

一直以來(lái),引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無(wú)數(shù)的訓(xùn)練者使用。

人體成分分析儀

人體成分分析儀小編額外提醒:

 

過(guò)多的訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng),小肌群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間,大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。過(guò)猶不及,只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好的進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。